Sport orientiert sich seit jeher an den Stärken von Männern. Frauenkörper haben andere Stärken – und andere Schwächen. Wie zyklusbasiertes Training aussehen kann und wie wir in den Wechseljahren vom richtigen Training profitieren können, erklären uns eine Ärztin und ein Personal Trainer.
Text: Sabrina Waffenschmidt
Foto: Mark Adriane
Unsere Welt orientiert sich in vielerlei Hinsicht an Männern. In der Medizin, in Sicherheitsfragen – oder auch im Sport. Schon im antiken Griechenland zeichnete sich die sportliche Ertüchtigung durch ein Konkurrenz- und Rekordprinzip aus und war vor allem Männern vorbehalten. Es ging um Ruhm und Ehre, aber auch um den militärischen Erfolg. Und im Militär hatten Frauen schließlich sowieso nichts zu suchen! Unsere gesamte Sporterziehung ist also von Männern für Männer gemacht. Selbst der heutige Sportunterricht steht größtenteils noch immer in dieser veralteten Tradition: Wir rennen um die Wette, wir springen so hoch wir können und werfen Bälle so weit wie möglich.
„Was im Schulsport und in vielen Sportarten gefordert wird, hängt sich fast immer an Kraft, Schnelligkeit und Schnellkraft auf – also der Fähigkeit, den eigenen Körper oder einen Gegenstand in kurzer Zeit mit großer Kraft zu bewegen. Das sind alles klassische Stärken des männlichen Körpers“, sagt Arlow Pieniak, Personal Trainer und Gründer des Personal Training Studios Work It Training. Das führt dazu, dass Frauen in vielen Sportdisziplinen schwächer sind – und nicht wenige haben deshalb schon in der Schule die Lust am Sport verloren. Dabei haben Frauen- und Männerkörper ohnehin unterschiedliche Bedürfnisse. Und sind wir mal ehrlich: Wie oft müssen wir im Alltag schon über einen Kasten springen oder im Vollsprint irgendwo hinrennen?
„Wir können wechseljahresbedingten Beschwerden multifaktoriell entgegensteuern.“
Dr. med. Aniko Saß
Leiterin der Sport- und Präventionsmedizin Johannesbad Raupennest
„Bei einem guten Training geht es darum, persönliche Defizite systematisch zu reduzieren.“
Arlow Pieniak
Gründer und Geschäftsführer des Personal Training Studios
Work it Training
Können wir es uns jetzt also gemütlich machen? Nein! Denn jetzt kommt das große Aber: „Bei einem guten Training geht es darum, persönliche Defizite systematisch zu reduzieren. Männer sind zwar schneller und stärker, doch dafür sind sie oft weniger beweglich, haben eine schlechtere Koordination und sind auf der Langstrecke schwächer. Training für Männer sollte also genau da ansetzen. Umgekehrt sollten Frauen an ihrer Kraft, Schnelligkeit und Schnellkraft arbeiten.“ Denn Frauen sind zwar beweglicher, dadurch aber leider auch instabiler, wenn sie es nicht durch Muskeltraining kompensieren. Umso wichtiger ist es, etwa den Rumpf zu trainieren. Übrigens für beide Geschlechter. Das sorgt für Stabilität, mit der man Kraft erzeugen kann. Darüber hinaus drängen die Effekte von Sport, insbesondere auch Kraft- und Schnellkrafttraining, die negativen Effekte der Wechseljahre zurück.
Leistungsfähigkeit in den Wechseljahren
„Zwei Drittel der Frauen in den Wechseljahren spüren einen Einbruch ihrer Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch mental“, weiß Dr. med. Aniko Saß, Leiterin der Sport- und Präventionsmedizin Johannesbad Raupennest in Altenberg. Ursache ist die Veränderungen des Hormonhaushalts. Östrogen schützt Frauen in jungen Jahren gegen eine Vielzahl von Erkrankungen wie etwa Herzinfarkt oder Schlaganfall und hält das Bindegewebe fest. Doch mit dem Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren steigt etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Muskelschwund und Osteoporose. Viele haben auch mit Gewichtszunahme, Schlafproblemen und Erschöpfung zu kämpfen. „Wir können wechseljahresbedingten Beschwerden multifaktoriell entgegensteuern – unter anderem mit Bewegung und Sport“, so Dr. Saß. „Mit dem Absinken des Östrogenspiegels brauchen Frauenkörper mehr denn je eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Mit dem Ausdauertraining wirken wir insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Krafttraining wiederum hilft gegen Muskelschwund, Osteoporose und Beckenbodenschwäche.“
Work it Training
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Müssen wir also doch wieder zurück in den Sportunterricht? Die Übungen mögen sich zwar ähneln, aber die Idee ist eine völlig andere. „Wir müssen beim Training keine akrobatischen Fähigkeiten entwickeln oder Olympia gewinnen. Vielmehr geht es darum, gezielt körperliche Prozesse auszulösen. Das ist dann auch der Unterschied zwischen Sport und Training“, ergänzt Pieniak. Gerade Frauen in den Wechseljahren helfe Schnellkrafttraining, zu dem etwa Sprint- und Intervalltrainings gehören. Es stabilisiert das Bindegewebe, hilft Hitzewallungen zu reduzieren, die Eisenaufnahme zu verbessern und entzündliche Prozesse zu verringern. Hüpfen und Springen wirkt dem Östrogenmangel entgegen, unterstützt den Stoffwechsel und stärkt die Knochendichte. auch Krafttraining mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und stärkt die Knochen. Wichtig ist: nicht einfach drauf losrennen, sondern das Training langsam und systematisch aufbauen.
Keiner sollte sich geißeln! So sieht es auch Dr. Saß: „Es gibt nicht die eine perfekte Sportart, sondern unzählige Möglichkeiten – von simpel bis hochkomplex. Wichtig ist, dass man Freude an der Bewegung hat. Denn alles ist besser als nichts.“ Insbesondere nach einer langen Pause, solle man jedoch die Verletzungsprophylaxe ernst nehmen. Manchen hilft eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung in zertifizierten Einrichtungen. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für diese Präventionsmaßnahmen oft vollumfänglich.
3 Tipps für das Training
Allen Frauen, die trainieren möchten – egal ob in den Wechseljahren oder nicht – gibt Arlow Pieniak drei Dinge mit auf den Weg:
1. Mach irgendwas – aber mach es systematisch!
Beginne zum Beispiel damit, jeden Morgen zu spazieren. Gehe einmal um den Block und steigere kontinuierlich die Strecke und die Geschwindigkeit. Oder du beginnst mit einem Liegestütz, und machst jeden Tag einen mehr. Oder du springst eine halbe Minute auf der Stelle und steigerst nach und nach die Dauer.
2. Sei freundlich und rücksichtsvoll zu dir selbst und deinem Körper.
Training muss und soll nicht wehtun. Beginne langsam und trainiere regelmäßig. Achte außerdem darauf, dass du genug trinkst, isst und schläfst.
3. Trainiere unter Berücksichtigung deines Zyklus‘.
In der ersten Zyklushälfte, also mit Einsetzen der Periode, können Frauen gut und schwer trainieren. Es ist sinnvoll, in dieser Zeit die Schnellkraft zu trainieren, etwa mit Intervalltraining, sowie Krafttraining mit hohen Gewichten. In der zweiten Zyklushälfte ist der Körper weniger leistungsfähig und damit für anspruchsvolle Trainingseinheiten verletzungsanfälliger – es reichen 60 Prozent Leistung. Nutze diese Phase lieber, um an deinen Schwachpunkten zu arbeiten und die Rumpfstabilität zu trainieren. Auch ohne Zyklus solltest du vor dem Training immer in dich hineinfühlen, wie es dir geht. Denn es bringt nichts, gegen sich selbst anzutrainieren.
„Alles Wichtige zu zyklusbasiertem Training und Training in den Wechseljahren”
– Arlow Pieniak
Dr. Stacy T. Sims:
Peak – Performance für Frauen
„Frauen sind keine kleinen Männer. Hören Sie auf zu essen und zu trainieren, als wären Sie einer.“ Mit dieser Aufforderung ruft Dr. Stacy Sims eine Revolution ins Leben. „Peak“ rückt den Menstruationszyklus sowie den Stoffwechsel des weiblichen Körpers in den Fokus – und unterstützt Sportlerinnen mit einem zyklusbasierten Trainingsleitfaden. Ihr Buch „Next Level“ begleitet Frauen mit Trainings- und Ernährungstipps durch die Wechseljahre, es ist bislang jedoch nur auf englisch erhältlich. Unimedica, 22,80 Euro.
