In den Wechseljahren nehmen viele Frauen zu, gleichzeitig bauen Muskeln und Knochen ab. Warum sich mehr Bewegung und starke Muskeln gerade in der Menopause lohnen.
Interview: Matthias Schrag
Nexxt Level: Herr Prof. Diel, warum ist Sport in den Wechseljahren so wichtig?
Patrick Diel: In den Wechseljahren passieren im Körper eine ganze Reihe von Veränderungen, die sich zum Beispiel durch Hitzewallungen bemerkbar machen. Die wirklich gefährlichen Veränderungen bemerkt man erstmal nicht: Die Knochendichte und die Muskelmasse verringern sich und das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken, erhöht sich. All diesen Dingen wirkt körperliche Aktivität entgegen. Deswegen sollten bislang inaktive Frauen mit Eintritt in die Menopause nachdenken, ob es nicht besser wäre, mit mehr Bewegung zu starten.
Sollten sich ohnehin sportliche Frauen in den Wechseljahren noch mehr bewegen?
Patrick Diel: Wenn die Frauen vorher aktiv waren, bemerken sie keine große Veränderung, wenn sie noch mehr machen. Aber das ist die Ausnahme. Der Großteil der Frauen war wegen Familie und Arbeit eher inaktiv. Wir untersuchen momentan, wie sich Krafttraining, kombiniert mit der richtigen Ernährung, auf die Muskulatur auswirkt. Dabei lassen wir die Frauen Langhanteltraining machen. Bei den Frauen, die mit Erfahrung zu uns kommen, ist der Benefit geringer. Fängt eine Frau bei null an, sieht man enorme Veränderungen.
Viele Frauen fangen in den Wechseljahren mit Sport an, weil sie merken, dass sie leichter zunehmen.
Patrick Diel: Ja, sie gucken in den Spiegel und sehen, dass sich auf einmal Fett an Stellen ablagert, wo das bislang nicht der Fall war. Sie merken, dass sie große Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten.
Verändert sich der Fettstoffwechsel so ungünstig?
Patrick Diel: Bis zu den Wechseljahren sind Frauen besser darin, Fett zu verbrennen. Das hängt mit dem Östrogen zusammen. Es aktiviert Moleküle, die Fett in den Zellen verwerten und verstoffwechseln. Fehlt das Östrogen in der Menopause, verschlechtert sich die Fähigkeit, Fett zu verbrennen.
Dabei hat doch gerade Sport den Ruf, Fett zu verbrennen.
Patrick Diel: Wenn wir mit Frauen Ausdauer trainieren und messen, wie viel Fett verbrannt wurde, dann sehen wir, dass die meisten Frauen in den Wechseljahren gar nicht mehr in die Fettverbrennung wechseln. Die bleiben bei den Kohlenhydraten. Fette zirkulieren im Blut und verkalken die Gefäße – Arteriosklerose droht.
Also kann man den Sport zum Abnehmen in den Wechseljahren bleiben lassen?
Patrick Diel: Nein. Gezieltes Kraft- oder Ausdauertraining können gegensteuern – nur nicht zu hundert Prozent. Nochmal: Wenn eine Frau in den Wechseljahren mit Sport anfängt, dann verbessert sich die Situation deutlich.
„Das Hormonsystem der Frau ist deutlich spannender als das des Mannes.“
| Bleiben wir bei diesen Einsteigerinnen. Sie empfehlen drei Sporteinheiten pro Woche. Warum? Patrick Diel: Diese drei Einheiten sind ein Kompromiss. Man müsste für jede Frau bestimmen, was das richtige Training ist. Wenn man sich gut fühlt, fit ist, dann kann man auch mehr als dreimal die Woche Sport machen. Weniger würden wir nicht empfehlen. Aber ich halte nicht viel von diesen pauschalen Empfehlungen. Wieso? Patrick Diel: Ziel muss sein, dass man sich im Alltag mehr bewegt. Es gibt Studien, die zeigen, dass entscheidend ist, wie man die Aktivitäten über den Tag verteilt. Den ganzen Tag sitzen und abends eine Stunde joggen gehen – das kann die Inaktivität nicht kompensieren. Deshalb: Über den Tag verteilt immer mal wieder bewegen – das ist vor allem für die Fettverbrennung wichtig. Viel Treppenlaufen ist zum Beispiel sehr effektiv für Knochen und Muskeln. |
Dr. Patrick Diel ist Biochemiker und Endokrinologe an der Deutschen Sporthochschule Köln. Am Institut für Sportmedizin und Kreislaufforschung erforscht er seit vielen Jahren, wie Sport den hormonellen Veränderungen in der Menopause entgegenwirkt.
Warum ist die Muskelmasse in den Wechseljahren so entscheidend?
Patrick Diel: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz, also wie viel Energie man in Ruhe verbraucht. Ein hoher Muskelanteil hilft deshalb vor allem in den Wechseljahren, das Gewicht zu stabilisieren. Und wird der Muskel aktiviert, wandert der Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen. Der Blutzucker sinkt ganz ohne Insulin.
Gibt es Sportarten, die sich in den Wechseljahren günstiger auswirken als andere?
Patrick Diel: Eine Sportart wirkt nur, wenn man sie nachhaltig und regelmäßig praktiziert. Man muss sich erstmal Gedanken machen: Was ist die geeignetste Sportart für mich? Radfahren, Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen – im Bereich Ausdauer geht alles. Hauptsache, man macht es regelmäßig und man strengt sich an.
Und beim Krafttraining?
Patrick Diel: Krafttraining im Fitnessstudio verbrennt wenig Kalorien. Aber auf lange Sicht erhöhen die Muskeln dann den Grundverbrauch an Kalorien. Das gilt aber nur, wenn man sich bei den Übungen verausgabt. Viele Frauen sind am Anfang überrascht von der Intensität, die wir von ihnen verlangen.
Welche Risiken haben Frauen, die sich in den Wechseljahren kaum bewegen?
Patrick Diel: Das Risiko für viele Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Osteoporose steigt. Die gute Nachricht: Während es in der Menopause sehr schwer ist, Fett zu verbrennen, reicht schon etwas mehr Bewegung, um die Knochen zu stärken – sie werden stabiler und dichter.
Was fasziniert sie als Mann an den Wechseljahren?
Patrick Diel: Als Biochemiker ist das Hormonsystem der Frau deutlich spannender als das des Mannes. Periode, Schwangerschaft, Menopause – was in diesen Phasen auf hormoneller Ebene passiert, fasziniert mich. Aktuell erforschen wir auch, wie sich der Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung oder die Verletzungsgefahr auswirkt. Da haben wir einen Doktoranden, einen jungen Mann, den das auch beeindruckt.
Die Forschung in der Medizin war ja lange genug auf den Mann ausgerichtet.
Patrick Diel: Das gilt auch für die Sportwissenschaft. Letztens hatte ich ein Gespräch mit einer Ultraläuferin auf Hochleistungsniveau. Sie kommt jetzt in die Menopause, aber wir wissen noch sehr wenig über Leistungssport und Menopause – das war alles viel zu lange tabu. Umso schöner, dass sich endlich etwas tut.
Unser Buchtipp
In “Neustart Wechseljahre” knüpfen die Autor:innen Dr. Alexa Iwan und Prof. Dr. Ingo Froböse nahtlos an das Interview an: Wie schafft man es mit Ernährung und Bewegung, in den Wechseljahren das Gewicht zu halten und Muskeln aufzubauen?
Sport ist die Nummer Eins: 47 Prozent der Frauen in den Wechseljahren geben an, dass Bewegung und Sport ihnen hilft, Symptome wie Hitzewallungen zu lindern.
Quelle: forsa-Umfrage im Auftrag der hkk Krankenkasse (Stand 15.10.2024)